夏までに腹筋を割ろう!!

こんにちはkothukothuと申します。

夏になると肌の露出が増えてきます。その時に鍛えられた前腕、

上腕、腹筋があるだけで男らしくかっこよく見えます。

ですので今回は腹筋を割るためのメニューについて紹介していきます。

 

やり方としては

1.仰向けに寝る

2.膝を90度に曲げる

3.足を上げすねと地面が平行になるようにする

4.胸に腕をクロスさせ反動を付けずに体を起こす

 

だけです。とても簡単そうに思えますがすごくきついです。(笑)

回数は1日/自分ができる回数×3セットでやってみてください。

セットでやることでギリギリまで追い込めます。

私の場合は1日/40×3セットでやってます。

これだけで魅力的な腹筋ができると思うのでぜひやってみてください。

腹筋を手に入れるには継続が必要なので気長にやって頂ければと思います。

3kmを18分から12分に縮めた方法

こんにちはkothukothuと申します。

今回は3kmを18分でしか走れなかった私が12分以内で

走れるようになったのでそのために行ったことを

3つを紹介していければと思います。

 

1,どのようにトレーニングをすればいいのかを知るためにタイムを計る

2,結果から自分なりに問題点を整理する

3,問題点を解決するためにトレーニングを決める

 

1,どのようにトレーニングすればいいのかを知るためにタイムを計る

自分にどのような問題があるかは人によって違います。

走り始めるからといろんな情報を調べてもその情報が

自分にとって本当に必要なのかは実際に走った後でないとわかりません。

ですのでまずは走ってみてください。

 

,結果から自分なりに問題点を整理する

とても些細なことでいいです。できる限り挙げてみてください。

ここで上げたことはトレーニングを継続することで無くなったり

来るタイミングが遅くなるので成長を実感しやすくなります。

 

3,問題点を解決するためにトレーニングを決める

レーニング内容は結果得た問題点を解決するために決めます。

 

(例)私のタイムと課題、トレーニング内容を書きます。

1,3kmが18分だった

2,1kmの終盤から喉が痛くなり心臓が痛かった

 2kmの中盤から太ももが上がらなくなり一歩が小さくなった

 2kmの終盤から呼吸がしにくくなり苦しかった

 全体的に足が真っ直ぐ上がっていないと言われた

3,トレーニング内容

 心臓の強化のために走りに慣れる

 太ももを上げるためにもも上げを行う

 足を真っ直ぐ上げる

1日のトレーニング内容

〇5kmまたは10km走る(心臓強化)

〇もも上げ片足30×2セット(太ももを上げる)

上記の注意点

・足を真っ直ぐ上げることを意識する

・姿勢は背筋を伸ばすことを意識する

 

私のトレーニング内容を見ていただければわかるように

とても少ないです。ただ継続して行うことが目標達成への近道になります。

ただこのメニューでも最初の頃はとてもきつかったので

もっと楽に速くなることはできないかなと

思っていましたが無理でした(笑)。

陸上をしていた人にどうしたら速くなれるか聞いたら

「慣れ」と言っていたので速くなるにはまずは慣れるしかありません。

 

最後に

私は週1日は走りはしない休息日にしており

3kmを18分から12分に縮めるまでに4ヶ月かかりました。

私のように運動などほとんどしたことない方が急に運動をすると

ふくらはぎや足の裏、頭、肩など様々なところが痛くなる可能性が

ありますのでお体に十分気を付けてトレーニングをしてください。

運動はきつい時も多々ありますが続けていると体やタイムに

出てくるのでとても楽しいです。

この記事があなたの参考になれば嬉しいです。 

 

筋トレを始めて4ヶ月目

こんにちは!kothukothuと申します。

筋トレ(主に腕立て伏せ、走り)を始めて4ヶ月が経ち、

体や回数、タイムにどのような変化があったのかを

紹介していきたいと思います。

 

体の変化

上半身は全体的に大きくなります。胸筋も大きくなりますが

特に肩回りと上腕二頭筋上腕三頭筋が大きくなります。下半身は

ふくらはぎが引き締まり太ももには筋肉がつき大きくなります。

 

回数の変化

回数は始めて2ヶ月の自分よりもできるようになります。

筋肉がつき有酸素運動を始めたことで息が上がるタイミングが

遅くなったことにより一定のペースですることができ、

回数も多くできるようになりました。

 

タイムの変化

最初のタイムが5km36分、10km90分であったのに対し

現在は5km27分、10km54分になりました。

※(信号待ちの時間も含む)

 

このように筋トレを続けることで「体を大きくしたい」や

「回数をたくさんできるようになりたい」、「走るのが速く

なりたい」などの目標が達成されると思うので

今から筋トレを始めようと思っている人はぜひ初めてみてください。

不安とうまく付き合う方法

不安は放っておいても小さくなるわけではありません。

しかしどんなにすごい人でも不安と

うまく付き合いながら生活されています。

 

前の記事でも書いたんですが私はメンタルが弱すぎて

不安が大きくなり考えがネガティブになっていた時期がありました。

しかしここで紹介している方法を試した結果

毎日が憂鬱だったのに現在は1日が過ぎるのが

早く毎日が楽しくなったのでこの記事を見つけてくださった方に

ぜひ試してほしいと思ったので紹介します。

※私が書いている記事は不安をやわらげ

うまく付き合っていく方法を私の体験とともに書いています。

 

不安を和らげるには

色々試してみて私の中ではこの4つがすごく効果的だったので

この4つを紹介したいと思います。

 

1.思っていることを紙に書く

不安で気持ちが落ち込んでいるときは色々な感情が出てきます。

その気持ちを素直に書きだすことで自分が今何に対して

不安を持っているのかを知ることができます。

この不安と向き合うことで不安が和らぐのでぜひ試してみてください。

準備するものはペンとノートです。時間は1日10分を

まとまった時間を取りましょう

 

2.自分の感情を認める

不安を認めることで不安は和らぎます。

確かに不安は認めたくない感情の1つです。

しかし認めなければその不安を意識して生活をしていくため

安らぐ機会が少なくなり心への負担が増えます。

ですので「誰でも不安をもっているんだ」「不安を

持っていることは当たり前なんだ」と思うことで

自分の感情を認めることができ不安を和らげることができます。

 

3.運動(筋トレ)をする

メンタルの鍛え方でも書きましたが運動(筋トレ)をすることです。

筋トレをすることで三大神経伝達物質の1つのドーパミン

出ます。これにより快の感情が沸き上がりやる気になります。

ただ効果は筋トレをやっている最中とやった後と一時的ですが

やりたくないほど不安に苛まれていても

筋トレをすることでその時の不安も和らぎます。

 

4.信頼できる人に話してみる

不安が大きくになるにつれてだんだん「自分だけが

こんな目に遭っているのではないか」「自分の気持ちなんて

他の人にはわかるわけない」などの考えが出てきてしまいます。

確かに自分自身が思っていることは話さないと誰もわかっては

くれませんので信頼できる人に話してみましょう。

 

最後に

冒頭でも書きましたが不安は放っておいても小さくなることは

ありません。しかし不安を和らげて不安と付き合いながら

生きていくことはできます。私もこの記事を読んでくださっている

方と同じように不安の中を彷徨い毎日が辛かったです。

ただ今は楽しく毎日を送れていますのでぜひ上の4つを

試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました。

メンタルの鍛え方

こんにちはkothukothuと申します。

今回は私なりのメンタルを

強くする方法を書いていきたいと思います。

メンタルを強くしたい人は是非参考にしてみてください。

 

 

メンタルは鍛えられるのか

 

結論から言うとメンタルは鍛えられると思います。私も元々メンタルが弱すぎて

何をするにもビクビクしていました。しかしメンタルを鍛えたこと、考え方を

変えたことでやってみたいと思ったことをできるようになったので

メンタルは鍛えられると思います。

 

メンタルが弱い人の特徴

 

メンタルが弱い人の特徴は

1.自己肯定感が低い

2.ネガティブ

3.受け身で自分から行動を起こすことが苦手

4.プレッシャーに弱い

5.落ち込みやすく立ち直りに時間が掛かる

の5つです。この5つすべてを制覇していた私が解説します。

1.自己肯定感が低い

自己肯定感が低い人は自分に対して自信が持ていないため

自分の行動や選択に自信が持てません。学歴や収入などのステータスや

容姿などにコンプレックスを持っています。

 

2.ネガティブ

自分が傷つかない状況を作るために人との接触やアクティブな行動を

控えるようになります。また過度な期待を自分にするようになり失敗を

重ねていった結果どうせ自分なんてと考えてマイナス思考が強くなり

負の連鎖に陥ってしまいます。

 

3.受け身で自分から行動を起こすことが苦手

自分から能動的に動く人は他人からのアドバイスや反対意見を参考にして

さらに良いものを作ろうとしますが、メンタルが弱すぎてこの意見や

アドバイスがストレスになってしまうので自分から動くことをやめ

受け身になってしまいます。

 

4.プレッシャーに弱い

プレッシャーに弱い人の多くは完璧主義で努力家で真面目な人です。

完璧主義であるがゆえに失敗したらどうしようなどの考えに

辿り着きプレッシャーがかかる場面で弱くなります。

 

5.落ち込みやすく立ち直りに時間が掛かる

落ち込みやすいといつも以上にメンタルが弱った状態が長く続きます。

そうなるとネガティブになりやすく自己肯定感が低い状態が

長くので立ち直りに時間が掛かるようになります。

私はメンタルを鍛えたことでこの5つを軽減、解消できました。

メンタルの鍛え方

 

1.運動をする

2.小さな目標を達成させる 

3.新しく何かを始める

 

1.運動をする

メンタルを鍛えるのにおすすめなのが筋トレなどの運動です。

運動をするとストレスの解消になります。体が温まることで

自然とやる気が出るので何もしたくない時は筋トレをして

ネガティブな思考からポジティブな思考へ変化させることができます。

効果は運動した後と一時的ですがこれを習慣化することで

心が軽くなりメンタルが強くなります。筋トレにより筋肉が付くことで

自信もつくのでぜひやってみてください。

 

2.小さな目標を達成させる

メンタルを強くするには自分に少しでも自信を付けていくことが

大切です。自信をつけるのには小さな目標を作り達成しましょう。

「毎日10分は筋トレをする」や「挨拶を元気にする」

など些細なことから始めてみましょう。

これを続けることで自信につながります。

 

3.新しく何かを始める

習い事、趣味などなんでもいいです。新しく始めるということは

幾度となく失敗を繰り返します。その時にそこで逃げるのではなく

失敗と向き合いながら行うことで精神力が鍛えられます。

新しく何かを始めるということは色々な感性に

触れることができます。合わないと思ったら辞めて

別のことを始めてもいいです。

自分を向上させるものになると思うので自分にあった

習い事や趣味を見つけて自分のために始めてみてください。

 

最後に

 

メンタルは日頃の習慣や考え方で鍛えることができます。

ですのでメンタルの鍛え方で上げた3つをぜひ試してみてください。

書いてほしい記事や質問、相談等がありましたらコメント欄に

お願いします。

また別の記事で考え方でもメンタルを強くすることができる

という記事について書こうと思いますのでぜひお越しください。

最後まで見ていただきありがとうございました。

今日から始められる!!顔が痩せる方法

こんにちはkothukothuと申します。

家族に「顔が痩せた」と言われたので

日常生活の中で何を変えたのかを紹介したいと思います。

顔は第一印象で判断される大切な場所です。

痩せても太ってもとても分かりやすい部分なので

顔を痩せさせたい人はぜひ見ていってください。

 

※これは私がやったことを書いております。

私は顔を痩せさせたくてトレーニングを始めたのではなく

筋肉を付けたくてトレーニングをしています。

その副産物として顔が痩せたのでトレーニングで

何を変えたのかを書いています。人によっては

効果が薄いことや効果が出ないことがありますので

参考程度に見ていただければと思います。

 

 

初めに

 

これから紹介することは今日から始められますので

ぜひ実践していただければと思います。

日常生活で変えたことは・・・

1.顔を動かす

2.運動をする

の2つです。

顔を痩せさせるで調べたら出てくる定番の2つです。

ただ、この2つを同時にやっていた結果

顔が痩せたと言われたのでさすが定番で

効果があるなと思いました。

 

顔が痩せない理由として大きいのが

むくみ、脂肪、表情筋の衰えだそうです。

ただここで紹介するのは顔の脂肪の燃焼と

表情筋の鍛え方です。私の場合は

顔を動かすこと、運動をすることで

脂肪の燃焼と表情筋を鍛えられ

顔が痩せたのだと思います。 

 

顔を動かす

 

顔を動かすので一番いいのは変顔です。

変顔が思いつかない場合は「あ」「い」「う」「え」「お」を

顔全体を使いながらやることです。顔を動かすときは

疲れるくらいやることで効果が出やすくなると思います。

(私はご飯を食べるときに噛むのが辛いくらい

顔の筋肉を使うようにしています。)

筋トレも疲れるくらいやらないと筋肉がつかないのと

同じように顔の筋肉も鍛える必要があります。

 

運動をする

 

運動は有酸素運動をしましょう。有酸素運動は脂肪を燃焼させます。

ただ短時間で効果が出るようなことはありませんので

最低20分は走り続けるようにしてください。

私は週5日で1日20分は走っています。

ただ数日で結果が出ることはありませんので

気長にやってみてください。

 

最後に

 

私は痩せている体型ですがいままで一度も「顔が痩せたね」とは

言われたことがありませんでした。しかしこの2つを行った結果

顔が痩せました。ただ数日で痩せることはなく

続けることが大切ですので無理なく続けてください。

日常の移動のほとんどを自転車に変えて1年がたった

こんにちはkothukothuと申します。

今回は日常の移動のほとんどを電車から自転車に変えて1年が

経ったので,変わったことや感じたことを書いていきたいと思います。

 

初めに

 

なぜ日常生活の移動のほとんどを自転車に変えたのか。

はじまりは些細なことからでした。私の家から学校までは

電車と徒歩で片道1時間と少し時間が掛かります。しかしある日

歩いて帰ったら楽しいのではないかと思い、

徒歩で帰宅することにしました。普段は電車で通り過ぎるだけの景色

が歩いて通ってみると新たな発見をすることができて

とても楽しかったのですが、歩きを進めるにつれ膝から下が

棒のようになり15㎞を過ぎたあたりから歩くので手一杯になっていました。

これで通学することは無理だと感じたので次は自転車で

通学することにしました。自転車と言ってもママチャリなので

電車を使った通学よりも少しは時間がかかるのですが、

人ごみの中を行かなくていいだけで気持ち的にはとても楽になりました。

しかしまだ通学を賄うことはできないと思っていました。

ましてや日常生活の移動のほとんどを自転車で賄えるとは

このときは思っていませんでした。

次に父が持っているロードバイクが放置されていたので

借りて通学することにしました。 ママチャリとは違いロードバイク

体重を前にかけるので、初めて乗るには少し不安定にはなりましたが

乗ることができたので通学してみることにしました。すると

電車で通学するときと変わらない時間で行くことができたので

私の日常の移動のほとんどがここからロードバイクに変わりました。

※ここからロードバイク=自転車とします。 

 

移動のほとんどを自転車にして変わったこと。

 

1つ目が前よりも時間に余裕を持って行動するようになったことです。

片道にかかる時間はその日の体調や信号、道路の混み具合により

多少違ってきます。またチェーンが外れるなど予想外のこともあります。

しかし時間に余裕をもって行動することで予想外の出来事にも対応し

遅れることなく着くことができます。早く着きすぎたときは

リラックスの時間にしています。。

 

2つ目に自分で何でもするようになることです。乗り始めた頃の私は

チェーンの直し方、タイヤの交換などしたことがありませんでした。

しかし、日常の移動のほとんどを自転車に頼っている私にとって自転車は

とても大切な物です。初めてチェーンが外れたときは直すのに結構な時間が

掛かっていましたがいまでは2分ほどで直せるようになり、

タイヤ交換も初めは1時間かかっていたものの今では20分ほどで

交換ができるようになりました。自分でなんでもする習慣がなかった

私にとって、初めはわからないことだらけでしたが何度も繰り返し行うことで

身に着き、やってみればどうにかなると思いました。

 

3つ目に自転車で遠出をするようになったことです。

私は元々アウトドア系ではなく夏休みなどは1週間連続で外に出ないことも

ざらにありました。しかし自転車という移動手段があることでいろんな場所に

行ってみたいという気持ちが強くなり、実際に行ってみました。

ずっとロードバイクを乗っている人は往復で100kmという距離は

そんなに遠く感じないかもしれませんが私にとってこの距離はとても遠く、

何度も心が折れそうになりました。ただ目的地に

着いた時と家に着いた時の達成感はすごかったです。

 

感じたこと

 

私はこの1年間のほとんどの移動を自転車で賄ってきましたが、

時々電車を利用することもありました。電車での移動はとても楽でしたが

自転車で移動することで人がたくさんいる中を行かなくていいことは

私にとって楽さを超えるほど大事なことだと気づきました。

 

最後に

 

冒頭でもお話ししたように日常の移動のほとんどを自転車にするきっかけは

徒歩で帰ったら楽しいのではないかという興味です。実際にこのような

興味を持っていたとしても馬鹿らしくてやらない人がほとんどだと思います。

ただ興味に従い実行に移すと新たな発見や次はどうしようかなど工夫を凝らす

楽しさもあります。皆さんの中にも興味でやってみたいことはあるが実際に

やるのは気が引けると思われていることがあるかもしれません。

自分以外の人に迷惑をかける行為であれば実行に移すべきではありませんが

それ以外の行為であれば興味を実行に移すのはありだと思うので

ぜひやってみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました。